지중해식 식단 테스트

이 테스트가 재는 것

지중해식 식단은 올리브유·채소·과일·통곡물·콩·견과·생선이 중심이고 붉은 고기·가공육·단 음식이 적은 식사 방식이에요. 스페인에서 7,000명 넘는 심혈관 고위험군을 추적한 PREDIMED 연구에서, 올리브유나 견과를 더한 지중해식 식단군은 저지방 식단군보다 심근경색·뇌졸중·심혈관 사망이 적었어요.

이 테스트는 그 연구가 참가자의 순응도를 재는 데 쓴 14문항 설문(MEDAS)이에요. 2011년 Schröder 등이 검증했고, 항목마다 기준을 충족하면 1점, 합계 0~14점이에요. 5점 이하는 낮음, 6~9점은 중간, 10점 이상은 높음으로 봐요. PREDIMED 연구는 10점 이상을 "순응도 좋음"으로 정의했어요.

와인 문항은 원본 설문에 있는 그대로 두었어요. 지중해 지역의 식사 문화를 재기 위한 항목이지, 안 마시는 사람에게 마시라는 뜻이 아니에요. 최근 심혈관·암 예방 지침은 음주를 시작하거나 늘리는 것을 권하지 않아요. 안 마시는 분은 이 항목을 0점으로 두고 나머지 13항목으로 보면 돼요.

1회분 기준은 설문 원본을 따랐어요. 채소 200g, 과일 1개 분량, 콩 익힌 것 150g, 생선 100~150g, 견과 30g, 버터 12g, 고기 100~150g 이에요. 한국 식단에서는 두부·된장·청국장이 콩류에, 나물이 채소에 들어가요.

문항 전체

1. 요리할 때 주로 쓰는 기름이 올리브유인가요?

• 네
• 아니요

2. 하루에 올리브유를 4큰술(약 60mL) 이상 먹나요?

조리·드레싱·찍어 먹는 것 모두 합쳐서

• 네
• 아니요

3. 채소를 하루 2회분 이상 먹나요?

1회분은 약 200g. 그중 1회분 이상은 샐러드 같은 생채소

• 네
• 아니요

4. 과일을 하루 3회분 이상 먹나요?

주스는 빼고, 사과 1개·바나나 1개 정도가 1회분

• 네
• 아니요

5. 붉은 고기·햄버거·소시지·햄 등 가공육을 하루 1회분 미만으로 먹나요?

1회분은 100~150g

• 네, 1회분 미만
• 아니요, 매일 1회분 이상

6. 버터·마가린·생크림을 하루 1회분 미만으로 먹나요?

1회분은 약 12g (한 조각)

• 네, 1회분 미만
• 아니요, 매일 1회분 이상

7. 탄산음료·가당 음료를 하루 1잔 미만으로 마시나요?

• 네, 1잔 미만
• 아니요, 매일 1잔 이상

8. 와인을 일주일에 7잔 이상 마시나요?

원본 설문 항목이에요. 안 마시는 분이 마시기 시작할 이유는 아니에요 — 아래 설명 참고

• 네
• 아니요

9. 콩류(렌틸콩·병아리콩·강낭콩·두부 등)를 일주일에 3회분 이상 먹나요?

1회분은 익힌 콩 약 150g

• 네
• 아니요

10. 생선이나 해산물을 일주일에 3회분 이상 먹나요?

생선 1회분은 100~150g, 조개·새우류는 약 200g

• 네
• 아니요

11. 과자·케이크·쿠키 같은 시판 단 간식을 일주일에 3회 미만으로 먹나요?

• 네, 3회 미만
• 아니요, 3회 이상

12. 견과류를 일주일에 3회분 이상 먹나요?

1회분은 약 30g (한 줌)

• 네
• 아니요

13. 소고기·돼지고기·햄·소시지보다 닭고기·칠면조·토끼고기를 더 자주 먹나요?

• 네
• 아니요

14. 토마토·마늘·양파를 올리브유에 볶은 소스(소프리토)로 만든 요리를 일주일에 2회 이상 먹나요?

파스타 소스, 스튜, 볶음 요리 등

• 네
• 아니요

결과 구간 3가지

낮음 — 지중해식과 거리가 있어요

식습관이 지중해식 식단과 많이 달라요. 나쁜 식단이라는 뜻은 아니지만, 심혈관 예방 연구가 효과를 본 식단 구성과는 겹치는 부분이 적어요. 점수가 낮을수록 한 가지만 바꿔도 점수와 건강 지표가 함께 움직여요.

• 요리 기름을 올리브유로 바꾸는 것부터 시작하세요. 두 문항이 한꺼번에 바뀌어요.
• 단 음료를 물·탄산수로 바꾸고, 시판 단 간식을 주 3회 미만으로 줄이세요.
• 일주일에 생선 3회를 목표로 식단을 짜 보세요.

중간 — 절반쯤 지중해식이에요

좋은 습관이 꽤 있고 빠진 항목이 몇 개 있는 상태예요. PREDIMED 연구가 효과를 확인한 기준(10점 이상)까지 한두 항목 차이예요. 어떤 항목에서 점수를 못 받았는지 문항을 다시 보면 바꿀 곳이 보여요.

• 콩류와 견과류는 보관이 쉬워서 주 3회 채우기가 가장 수월한 항목이에요.
• 채소 1회분은 손바닥 두 개 크기예요. 매 끼니 생채소 하나를 더 올리면 하루 2회분이 돼요.
• 붉은 고기 대신 닭고기·생선으로 바꾸는 날을 주 2~3일 정해 두세요.

높음 — 지중해식에 가까워요

PREDIMED 연구에서 심혈관 사건이 줄어든 집단의 순응도 기준(10점 이상)에 들어와요. 올리브유·채소·과일·생선·콩·견과가 식단의 중심이고 가공육과 단 음료가 적은 상태예요.

• 지금 식단을 유지하는 것이 목표예요. 점수를 못 받은 항목이 있다면 그것만 보세요.
• 올리브유와 견과는 열량이 높아요. 체중이 느는 중이라면 양을 조절하되 종류는 바꾸지 마세요.
• 콜레스테롤·혈당 수치를 함께 확인하면 식단 효과가 숫자로 보여요.

자주 묻는 질문

한국 식단으로도 점수를 받을 수 있나요?

네. 나물·쌈·김치 같은 채소 반찬, 두부·콩 요리, 생선구이·조림, 견과는 그대로 해당돼요. 가장 어려운 항목은 올리브유 두 문항과 소프리토인데, 볶음·구이 기름을 올리브유로 바꾸고 토마토·마늘·양파 볶음을 활용하면 채울 수 있어요.

올리브유를 하루 4큰술이나 먹어야 하나요?

설문 기준은 그래요. 지중해 지역에서는 조리·샐러드·빵에 두루 써서 그 양이 돼요. 다른 식물성 기름이 나쁘다는 뜻은 아니고, 이 설문이 지중해식 특유의 올리브유 중심 식단을 재는 도구라서 그래요.

점수가 높으면 살이 안 찌나요?

지중해식은 열량이 낮은 식단이 아니에요. 올리브유·견과는 열량이 높아요. PREDIMED 연구에서 확인된 것은 심혈관 사건 감소이지 체중 감량이 아니에요. 체중이 목표라면 양 조절이 따로 필요해요.

이 점수가 콜레스테롤이나 혈당을 예측하나요?

직접 예측하지는 않아요. 다만 지중해식 순응도가 높은 사람들은 여러 연구에서 LDL·혈당·혈압이 더 좋은 경향을 보였어요. 실제 수치는 건강검진 결과지로 확인하세요.